Сжигание жира с HIIT

Сжигание жира с HIIT: принципы и правила высокоинтенсивных интервальных тренировок

HIIT – широко распространенный тип ведения тренировок для эффективного снижения веса. Принцип действия High Intensity Interval Training основан на чередовании нагрузок разного уровня. Как правило, общая продолжительность ВИИТ (высокоинтенсивной интервальной тренировки) – 20 минут, на протяжении которых спортсмен выполняет 6–12 интервалов с разными нагрузками. Если в качестве тренажера используется кардио оборудование, длительность интервала с высокой нагрузкой составляет в среднем 60 секунд, с более низкими нагрузками – 75 секунд. В течение тренировки периоды покоя не допускаются. Силовые «интервалы» проводятся по схожему принципу: 20 секунд активных нагрузок чередуется с 10 секундами покоя.

При отсутствии специального оборудования (в качестве которого может выступать велотренажер, беговая дорожка, гребной тренажер) обеспечить смену интервалов различной интенсивности можно и при обычном беге. В таких ситуациях следует чередовать 15–20 секунд быстрого бега с 30 секундами ходьбы.

Правила проведения HIIT

• Перед началом тренировки не употребляйте жиросжигающие вещества, кофеин, стимуляторы, которые могут привести к повышению кровяного давления и увеличению частоты сердечных сокращений. Подобные продукты при последующих интенсивных нагрузках могут вызвать ухудшения здоровья спортсмена.

• Откажитесь от приема спортивных напитков, содержащих в составе быстро усваиваемые сахара и углеводы. Данные компоненты оказывают блокирующее действие на использование организмом гликогена, и, как следствие, сжигание жира.

• Избегайте посещения сауны и других мест с повышенной температурой среды после тренировки. Воздействие высоких температур отрицательно сказывается на протекании обменных процессов, а вот прохладный душ после тренировки поможет сбросить лишние килограммы быстрее.

• Не используйте HIIT если придерживаетесь безуглеводной диеты. При минимальных или нулевых запасах гликогена организм может не справиться с нагрузками, что приведет к потере сознания. При соблюдении циклической кето-диеты использовать HIIT можно только в первый день кето-фазы.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки: основные принципы

Действие высокоинтенсивных интервальных тренировок на организм человека основано на изменении метаболизма в результате смены интенсивности нагрузок. В первую очередь работа мышц обеспечивается запасами гликогена, после чего в качестве источника энергии начинают использоваться свободные жиры. При соблюдении правил проведения тренировки сжигание жира происходит за краткий период времени.

При тренировках с нагрузками среднего уровня (спокойное плавание или бег) задействуются мышечные элементы «медленного» типа, которые для работы используют по большей части жировые клетки. При проведении ВИИТ задействуются и «быстрые» волокна, главными источниками энергии для которых являются глюкоза и гликоген. При этом, учитывая интервальность нагрузок, в качестве топлива попеременно используются жир и углеводы (гликоген, глюкоза), что обеспечивает быстрое сжигание жира за счет ускорения метаболизма.

Следует знать, что высокоинтенсивные тренировки влекут за собой повышение в организме уровня гормона роста и «мужского» гормона – тестостерона. Причем, у взрослого человека такие изменения приводят не к увеличению длины тела, а к ускоренному сжиганию жира и просушке мышц. Данная закономерность основана на необходимости повышенной выработки адреналина и гормона роста во время этапа переключения сжигания гликогена на использование жировых кислот.

HIIT: преимущества

• Процент использованных в процессе ВИИТ калорий больше, чем при обычных кардио- и силовых нагрузках, т.к. процесс избавления от жира продолжается и после завершения тренировки.

• При проведении HIIT улучшается течение обменных процессов с участием глюкозы, что приводит к снижению чувствительности жировых клеток к инсулину (как следствие – снижение риска возникновения диабета и набора веса).

• HIIT приводит к повышению аэробной выносливости спортсмена, т.к. объемы потребляемого тканями кислорода при интенсивных краткосрочных нагрузках увеличиваются.

Тренировки HIIT: противопоказания

Желание быстро избавиться от излишнего веса не всегда совпадает с возможностями организма. Начинать тренировки с высокоинтенсивных интервальных программ не рекомендуется в следующих случаях:

• если до этого спортсмен не вел активный образ жизни, не следует начинать похудение с использования ВИИТ, ведь резкое изменение нагрузок может негативно сказаться на здоровье сердечно-сосудистой системы, суставов, связок;

• ВИИТ противопоказаны людям, страдающим болезнями сердца и кровеносных сосудов, имеющим в анамнезе диагноз «диабет».

В любом случае, перед началом тренировок в режиме HIIT следует посетить врача и получить консультацию спортивного специалиста.