Спалювання жиру з HIIT

Спалювання жиру з HIIT: принципи і правила високоінтенсивних інтервальних тренувань

HIIT - широко поширений тип ведення тренувань для ефективного зниження ваги. Принцип дії High Intensity Interval Training заснований на чергуванні навантажень різного рівня. Як правило, загальна тривалість ВІІТ (високоінтенсивної інтервального тренування) - 20 хвилин, протягом яких спортсмен виконує 6-12 інтервалів з різними навантаженнями. Якщо в якості тренажера використовується кардіо обладнання, тривалість інтервалу з високим навантаженням становить в середньому 60 секунд, з більш низькими навантаженнями - 75 секунд. Протягом тренуванняперіоди спокою не допускаються. Силові «інтервали» проводяться за схожим принципом: 20 секунд активних навантажень чергується з 10 секундами спокою.

При відсутності спеціального обладнання (в якості якого може виступати велотренажер, бігова доріжка, гребний тренажер) забезпечити зміну інтервалів різної інтенсивності можна і при звичайному бігу. У таких ситуаціях слід чергувати 15-20 секунд швидкого бігу з 30 секундами ходьби.

Правила проведення HIIT

• Перед початком тренування не вживайте жиросжигающие речовини, кофеїн, стимулятори, які можуть привести до підвищення кров'яного тиску і збільшення частоти серцевих скорочень. Подібні продукти при наступних інтенсивних навантаженнях можуть викликати погіршення здоров'я спортсмена.

• Відмовтеся від прийому спортивних напоїв, що містять у складі швидко засвоювані цукру і вуглеводи. Дані компоненти надають блокуючу дію на використання організмом глікогену, і, як наслідок, спалювання жиру.

• Уникайте відвідування сауни та інших місць з підвищеною температурою середовища після тренування. Вплив високих температур негативно позначається на протіканні обмінних процесів, а ось прохолодний душ після тренування допоможе скинути зайві кілограми швидше.

• Не використовуйте HIIT якщо дотримуєтеся безвуглеводної дієти. При мінімальних або нульових запасах глікогену організм може не впоратися з навантаженнями, що призведе до втрати свідомості. При дотриманні циклічної кето-дієти використовувати HIIT можна тільки в перший день кето-фази.

Високоінтенсивні інтервальні тренування: основні принципи

Дія високоінтенсивних інтервальних тренувань на організм людини базується на зміні метаболізму в результаті зміни інтенсивності навантажень. В першу чергу робота м'язів забезпечується запасами глікогену, після чого в якості джерела енергії починають використовуватися вільні жири. При дотриманні правил проведення тренування спалювання жиру відбувається за короткий період часу.

При тренуваннях з навантаженнями середнього рівня (спокійне плавання або біг) задіюються м'язові елементи «повільного» типу, які для роботи використовують здебільшого жирові клітини. При проведенні ВІІТ задіюються і «швидкі» волокна, головними джерелами енергії для яких є глюкоза і глікоген. При цьому, з огляду на інтервальні навантажень, як паливо поперемінно використовуються жир і вуглеводи (глікоген, глюкоза), що забезпечує швидке спалювання жиру за рахунок прискорення метаболізму.

Слід знати, що високоінтенсивні тренування тягнуть за собою підвищення в організмі рівня гормону росту і «чоловічого» гормону - тестостерону. Причому, у дорослої людини такі зміни можуть призвести не до збільшення довжини тіла, а до прискореного спалюванню жиру і просушування м'язів. Ця закономірність заснована на необхідності підвищеного вироблення адреналіну і гормону росту під час етапу перемикання спалювання глікогену на використання жирових кислот.

HIIT: переваги

• Відсоток використаних в процесі ВІІТ калорій більше, ніж при звичайних кардіо- та силових навантаженнях, тому що процес позбавлення від жиру триває і після завершення тренування.

• При проведенні HIIT поліпшується перебіг обмінних процесів за участю глюкози, що призводить до зниження чутливості жирових клітин до інсуліну (як наслідок - зниження ризику виникнення діабету і набору ваги).

• HIIT призводить до підвищення аеробного витривалості спортсмена, тому що обсяги споживаного тканинами кисню при інтенсивних короткострокових навантаженнях збільшуються.

Тренування HIIT: протипоказання

Бажання швидко позбавитися від зайвої ваги не завжди збігається з можливостями організму. Починати тренування з високоінтенсивних інтервальних програм не рекомендується в наступних випадках:

• якщо до цього спортсмен не вів активний спосіб життя, не слід починати схуднення з використання ВІІТ, адже різка зміна навантажень може негативно позначитися на здоров'ї серцево-судинної системи, суглобів, сухожиль;

• ВІІТ протипоказані людям, що страждають хворобами серця і кровоносних судин, які мають в анамнезі діагноз «діабет».

У будь-якому випадку, перед початком тренувань в режимі HIIT слід відвідати лікаря і отримати консультацію спортивного фахівця.